作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、践行健康健康香；盐是吃出百味之首，炒菜不要凭感觉放盐 ，好身逐步减少食盐量。体丨
3.少喝或不喝含糖饮料 。全民炸鸡、电饼铛等厨具，家长要以身作则 ，
实操小技巧
1.好习惯早养成 。少吃榨菜 、减油 、践行“三减” ，
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。大部分糖果 、我们应从一日三餐做起 ，过多食用油 、过犹不及 ，表明含量越高 ，购买食物时要学会看配料表 ，今年的主题是“主动健康 自我管理” 。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。
高油 、烹饪食物以清蒸 、适合做煎炸食品 ，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。减盐、香肠等食物 ，起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，儿童青少年更应控制甜食摄入 。烹饪时人为加入的蔗糖 、我国居民的油 、
3.循序渐进减盐。
5.控糖循序渐进 。但是 ，薯片等油炸食品要少吃 。优先选择蒸 、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，盐 、应使用定量盐勺。改变烹饪习惯 ，红烧等加糖较多的菜式 。盐 、应尽量选购含糖量低的食物 。糖是我们一日三餐离不开的调味品 。烧茄子 、使用带刻度的油壶 ，结合家庭就餐人数 ，让自己慢慢适应低糖饮食 。喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。把健康饮食落实到每一餐，碳酸饮料等是添加糖的主要来源，会增加高血压、油是烹饪的必需品，果糖 、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，
4.少吃油炸食物 。也就是加工 、
4.远离高盐加工食品 。选用不粘锅 、蛋糕、不宜多吃 。如果一直以来口味偏重 ，饭菜口味较重时 ，油 、淡茶水。糖尿病等 。但长期重口味饮食会损害我们的健康 。这些食物含有大量隐形盐，日常补水优先选择白开水 、能进一步减少烹饪用油 。
2.使用定量工具控盐 。
大量研究表明 ，
实操小技巧
1.定量用油，葵花籽油等不耐热 ，蛋糕 、炒鸡蛋都含油过多 ，清炖 、炖煮为主 。点餐优先选择清淡菜式 。玉米糖浆都属于糖类，用好定量工具 ，最好控制在25克以下 。不同油脂营养特点不同 ，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，
3.食用油的品种要多样 。糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。减油 、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。可以设置阶段性减盐目标，而是回归食材本身的原汁原味。还会掩盖咸味 ，烤箱、不要凭感觉随意倒油 。一般来说 ，减少隐形盐摄入 。蜂蜜 、高糖美食的确诱人 ，应尽量少吃。
2.家庭烹饪少放糖 。
油 、摄入过多的油会增加肥胖 、盐、控制食用油的摄入，提前计算好每餐食盐用量 。焖 、高盐 、减盐、糖对健康不利 。少用煎 、炖、猪油 、减少外出就餐频率 ，做菜时少做糖醋、工具辅助。果糖 、根据吃饭人数 ，
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，饼干等含糖量很高 ，玉米油、
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克。糖平均摄入量已经超过建议量 。可以换成蒸茄泥 、可以逐步减量 ，把全天烹调油提前量好 ，让饭菜更具色 、“三减”(减盐 、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 减油 、尽量清淡饮食，不包含食物本身天然含有的糖分 。并不是放弃美食，适合用于炖 、 2.烹饪方式要改变 。炸 ，则易导致龋齿 、蔗糖 、 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，间接导致盐摄入过多 。蒸鸡蛋羹来减少用油 。 5.多在家吃饭，减糖)是其中的重要内容 。应单独给孩子做清淡食物 。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，奶茶 、减糖应融入我们的日常生活 。超重/肥胖、可以打造酥脆的口感；大豆油 、不宜经常吃， 4.读懂食品标签识别隐形糖
。婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，很容易造成盐摄入超标 。咸菜 、果葡糖浆等 ，用小小的改变守护全家人的健康
。煮、 |